ASPMedia24

Главная Бизнес-здоровье ВИТАМИН А – ДО Я
08 Дек 2022

ВИТАМИН А – ДО Я

Витамин А: в каких продуктах его много и как усваивается.

Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола...

Для чего нужен витамин А

Жирорастворимый витамин А (ретинол) – антиоксидант и структурный компонент клеточных мембран. Он естественным образом присутствует во многих продуктах питания и необходим для хорошего зрения, нормальной работы иммунной системы, роста и деления клеток. Витамин А также помогает функционировать должным образом сердцу, лёгким и другим органам.

Две основные формы витамина А в рационе человека:

  1. Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры).Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).
  2. Каротиноиды провитамина А.Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.

Сколько нужно витамина А

Количество витамина А, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемое суточное количество витамина А

Пол и возраст

Референсное значение, мкг

От рождения до 6 месяцев

400

Младенцы 7–12 месяцев

500

Дети 1–3 лет

300

Дети 4–8 лет

400

Дети 9–13 лет

600

Юноши 14–18 лет

900

Девушки 14–18 лет

700

Мужчины старше 19 лет

900

Женщины старше 19 лет

700

Беременные женщины

770

Кормящие женщины

1300

National Institutes of Health

Чаще всего недостаток витамина А испытывают:

недоношенные младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие грудью женщины, жители развивающихся стран, имеющие проблемы с полноценным питанием;

страдающие от муковисцидоза, болезни Крона, язвенного колита или целиакии.

Елена Платова

Елена Платова
врач-терапевт, ООО «Институт Здоровья»

– Ретиноиды, содержащиеся в кремах, могут вызвать повышенную чувствительность кожи к яркому свету, поэтому рекомендуется наносить кремы с витамином А на ночь и избегать сильного солнца после их использования.

Чем грозит дефицит витамина А

Дефицит витамина А провоцирует заболевания глаз:

  • Ксерофтальмия – сильная сухость глаз, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте.
  • Никталопия или куриная слепота.
  • Появление неровных пятен на белках глаз.

Длительный дефицит витамина А приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к респираторным заболеваниям (таким как пневмония) и инфекциям (корь и диарея), провоцирует анемию (состояние, при котором красные кровяные тельца не снабжают организм достаточным количеством кислорода), делает кожу и волосы сухими.

Чем грозит излишек витамина А

Если ретинол поступил в организм в большем количестве, чем необходимо на данный момент, он усваивается и накапливается в жировой ткани или печени.

Симптомы передозировки витамина А: шелушение и сухость кожи, сыпь, сильный зуд, выпадение волос, головокружение, мигрень, боль в суставах, чувствительность к яркому солнечному свету, небольшое повышение температуры.

При тяжелой степени интоксикации возможны тошнота и рвота, судороги, паралич конечностей, воспаление роговицы глаз, диарея, повышение уровня холестерина в крови.

Первые симптомы отравления витамином А возникают уже через 6 часов после передозировки им.

Хронический гипервитаминоз развивается, если употреблять слишком высокие дозы витамина А от 6 месяцев до 1,5 лет. Слизистые, кожа ладоней и стоп приобретают жёлтый цвет. Со временем развиваются и другие симптомы.

Одна из причин избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А заключается в том, что он может нейтрализовать положительное воздействие витамина D.

Исследования показывают, что употребление более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение нескольких лет негативно влияет на кости, повышая вероятность их переломов. Это важно учитывать пожилым людям, особенно женщинам, которые подвержены повышенному риску остеопороза. Поэтому ситуация, когда слишком много витамина А в организме, весьма опасна.

Внимательно следить за дозировками витамина А необходимо беременным женщинам и тем, кто планирует рождение ребенка, так как излишек ретинола может вызвать врожденные дефекты у ребёнка, включая аномалии глаз, черепа, лёгких и сердца.

Бета-каротин в больших количествах не вызывает тех же проблем, но может сделать кожу желто-оранжевой. Это состояние безвредно и проходит, когда вы сокращаете его употребление.

Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А суммируются из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.

Верхние пределы витамина А

Возраст

Верхний предел, мкг

От рождения до 12 месяцев

600

Дети 1–3 лет

600

Дети 4–8 лет

900

Дети 9–13 лет

1700

Подростки 14–18 лет

2800

Взрослые 19 лет и старше

3000

National Institutes of Health

Эти рекомендации не распространяются на людей, которые принимают витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Для бета-каротина и других форм провитамина А верхних пределов не существует.

Как усваивается витамин А

  1. Витамин А – жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими жир, такими как красное мясо, печень, сливки, сыр, цельное молоко, оливковое масло, жирная рыба. Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, поскольку пища с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает проблемы со здоровьем.
  2. Не принимайте добавки с витамином А на пустой желудок или с обезжиренными продуктами. Это может спровоцировать расстройство желудка, несварение или изжогу.
  3. Если у вас дефицит витамина А и вы пьете соответствующие биодобавки – заедайте их авокадо. Оно содержит большое количество полезных жиров и способствует усвоению витамина А. Одно целое авокадо в рационе удваивает усвояемость витамина А.
  4. В вашем рационе должно быть достаточное количество цинка, чтобы полностью усваивать витамин А. Продукты с высоким содержанием цинка: говядина, свиные отбивные, курица, крабы, устрицы, обогащенные злаки и овсянка, орехи кешью, миндаль, швейцарский сыр, нут и фасоль.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах, поэтому, если у вас разнообразный и сбалансированный рацион питания, его должно быть достаточно.

Продукты – чемпионы по содержанию витамина А: говяжья печень, морковь, петрушка, укроп и шпинат. Но важно учитывать, что в 100–200 г приготовленной говяжьей печени содержится примерно недельная норма ретинола, поэтому больше этого количества в неделю есть не стоит.

Продукты, содержащие много витамина А

Продукт

Содержание ретинола*, мкг/100 г

Печень говяжья

8200

Печень свиная

3450

Сыр («Советский», «Швейцарский»)

270

Сыр «Российский»

260

Икра горбуши

250

Яйцо отварное

250

Сыр чеддер

250

Сыр («Пошехонский», «Латвийский», «Угличский»)

230

Яичница-глазунья

220

Лосось атлантический (семга)

40

Килька балтийская

40

Сельдь атлантическая жирная

30

Шпроты в масле, консервы

30

Горбуша

30

Молоко пастеризованное, жирность 3,2%

20

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Овощи, зелень и фрукты, в которых много каротина

Не стоит забывать про овощи и фрукты, в которых содержится много бета-каротина, преобразующегося в организме в ретинол (или витамин А).

Внимание. Каждые 6 мкг бета-каротина преобразуются в 1 мкг ретинола.

Старайтесь учитывать то, где именно содержится каротин. Например, хотя укроп и петрушка богаты каротином, целый пучок ты вряд ли съешь. Среди продуктов, которых возможно съесть довольно много, лидерами по содержанию каротина являются морковь, шпинат, тыква и сладкий перец, абрикосы и хурма.

Овощи и зелень с высоким содержанием каротиноидов

Продукт

Содержание каротина, мкг/100 г

Морковь

12 000

Петрушка

5700

Укроп

4500

Шпинат

4500

Щавель

2500

Салат

1750

Тыква

1500

Перец сладкий

1500

Томаты

800

Спаржа

500

Брюссельская капуста

300

Краснокочанная капуста

100

Кольраби

100

Фрукты с высоким содержанием каротиноидов

Продукт

Содержание каротина, мкг/100 г

Шиповник сухой

4900

Абрикосы

1600

Облепиха

1500

Хурма

1200

Персик

500

Дыня

400

Малина

200

Смородина красная

200

Алыча

160

Черешня

150

Банан

120

Вишня

100

Смородина черная

100

Арбуз

100

Мандарин

60

Апельсин

50

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола.

Поэтому учитывайте содержание витамина А в продуктах, которые присутствуют в вашем ежедневном рационе, особенно если дополнительно принимаете поливитамины.

Источник

Прочитано 222 раз

Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru